Få fart i racercyklen med intervaltræning

Hvorfor intervaltræning?

Det er ikke alle som er fan, men man må bare erkende at det virker. Intervaltræning kan være forfærdeligt, når man sidder der på cyklen og presser sig selv helt ud. Men det udbytte du får vil virkelig kunne mærkes på længere sigt.

Intervaltræning er en træningsform som handler om, at du skiftevis opnår høj puls og lav puls. Typisk ud fra enten tids- eller afstandsintervaller. Det handler altså om ikke at køre i det samme tempo konstant, men variere det fra sektion til sektion. 

Som al anden træning, er intervaltræning med til at give dig en god form. Fordelen ved intervaltræning er dog, at du selv kan vælge formålet og det ønsket udbyttet af din træning.

Derudover kan intervaltræning også være den perfekte træningsform for dig, som elsker cykling, men har begrænset med tid i hverdagen. At komme i form på en racercykel, kræver nemlig ikke nødvendigvis turer på +50-100 km og en halv dag brugt. Tværtimod!

Kom godt i gang med din træning

For at komme godt i gang med denne type træning, anbefaler vi at du starter med at tage en tur rundt i lokalområdet. Her skal du lede efter små ruter.

Disse ruter skal tage udgangspunkt i, at du kan køre så uforstyrret rundt som overhovedet muligt. Det skal derfor helst være minimalt med lyskryds, større veje (trafik), skarpe sving og lignende. Jo mere sigtbarhed (lige strækninger) du kan have på disse ruter, desto bedre er det!

Så snart du har fundet en eller flere ruter, som du finder passende, er det tid til næste spørgsmål: Hvilke intervaller skal jeg så køre?

Intervaller til forskellige formål

Det er altid en god ide at lave en plan for, hvad ens mål er med træningen. Ønsker man mere udholdenhed? Eller mere eksplosivet, til når man skal angribe? Måske du ønsker at blive den hurtigste klatre i gruppen? Det kan også være, at du bare søger en bedre form. Der kan være mange grunde til, hvorfor man vil starte på intervaltræning.

Men hvordan gør man så? Der findes et utal af forskellige forslag og programmer for, hvordan du kan lave og sammensætte et interval træningsforløb.

Hvis du er helt grøn og søger inspiration, kan du komme rigtig langt med blot en Google søgning. Prøv f.eks. bare at skriv: ”intervaltræning på racercykel”, i søgefeltet på Google.

Der er også flere steder som tilbyder professionelle og skræddersyet træningsprogrammer, med fokus på intervaller. Helt overordnet, er det bare vigtigt at du gør op med dig selv, hvad formålet eller det ønsket resultat for træningen skal være.

En nem måde at starte sin intervaltræning på selv, kan være ved at cykle efter by- eller vejskilte. Sig til dig selv: Hver gang jeg er x-antal meter foran et vejskilt, skal jeg op på allerhøjeste klinge. Det kunne også være på rundstrækninger i et villa- eller industrikvarter uden trafik, hvor du bare kan give det gas!  

Husk dog altid at give dig tid til en god opvarmning. Det er vigtigt! En opvarmning kunne bl.a. bestå af at trille et lille antal kilometer, uden du kommer op i puls. Du skal bare få noget varme i kroppen og ikke mindst benene, så du kan give dig 100%!

Hvad betyder det?

Hvis du laver en søgning på programmer for intervaltræning, er der uden tvivl et par bestemte begreber, som du vil støde på. 

Nogle af de begreber, du formentlig vil støde på angående intervaltræning er:

VO2-max – Beskriver den maksimale mængde ilt du kan trække ned i lungerne, per minut.   

FTP – ’Functional Threshold Power’, beskriver/viser groft sagt det stadie hvor du kan køre 1 hel time, uden at miste ydeevne.

AT – Anaerobe tærskel – Det er den puls som du kan opretholde i 1 time, uden at danne syre i musklerne.

AT Watt - Er det antal watt du kan træde i gennemsnit, på din Anaerobe tærskel. 

Skal jeg bruge specielt udstyr til intervaltræning?

Der findes rigtig meget udstyr til en racercykel, og til tider kan det virke uoverskueligt at navigere i. Derfor har vi lidt forslag til, hvilket udstyr der kan være med til at forbedre din træning:

• Cykelcomputer (gerne med GPS)
• Pulsmåler
• Wattmåler
• Evt. en Hometrainer

Med en cykelcomputer får du muligheden for at skabe struktur over din træning og ruter. Du kan få mange generelle informationer ud af en cykelcomputer, såsom fart, stigningsgrader og selvfølgelig distancer. Brug evt. også computeren til at planlægge dine små ruter, der hvor du kan udøve din intervaltræning.

Hvis du vælger at investere i en af de lidt mere avanceret cykelcomputere, vil du kunne opleve fordele såsom: Sving-for-sving navigation samt sammenkoblingen af navigationsapps og cykelcomputeren. Specielt det sidste, kan virkelig lette din intervaltræning.

Med en app som eksempelvis Strava, findes der nemlig et utal af det de kalder segmenter. Disse segmenter findes ude på landevejene og er typisk af mindre distancer. De bliver registreret af ryttere, hvorfor der for nogen, går sport i at køre dem hurtigst. Så måske kørsel efter segmenter kunne være din form for intervaltræning?

Pulsmåleren tager lige din træning og cykling til næste niveau. Du får nemlig muligheden for at overvåge din egen træningsindsats, meget mere detaljeret. Det betyder, at du på længere sigt også får meget mere kvalitet ud af din træning. Som navnet antyder, måler pulsmåleren din puls/hjerterytme. Yderst vigtigt data at bruge, for at opnå optimale resultater med din træning!

Hvis du ønsker den mest præcise måling af din indsats på cyklen, skal du erhverve dig en wattmåler. Watt er et udtryk som beskriver: Torque * Kadencen (hvor hårdt man træder til i pedalerne) * (dit antal af pedalomdrejninger pr. minut). Watt er derfor mere præcist i sine data omkring ens arbejdsindsats, da det til forskel for ens puls, ikke bliver påvirket af andre faktorer.

Derfor ser og hører man også om mange af de professionelle cykelryttere, som kører efter deres watt. De ved nemlig ud fra deres træning, præcist hvor meget deres maksimale wattindsats er og hvor længe de kan holde den.

Som en joker i udstyr, har vi en hometrainer. Specielt til ’off-season’ og de koldere dage, kan det være en fantastisk investering. En hometrainer giver dig nemlig muligheden for at nyde din cykel, året rundt.

Hele universet omkring hometrainere, er virkelig inde i en stor udvikling. Med apps som eksempelvis Zwift, får du mulighed for at køre sammen med og mod andre, virtuelt. Derudover er der også specifikke etaper og løb, som gør at du kan bestige Alpe d’Huez, hjemme fra stuen!

Alt i alt en fantastisk mulighed for stadig, at kunne bibeholde sin form og dyrke sine træningspas på cyklen. Også selvom det er vinter!

Lad os hjælpe dig i gang

Her hos Cykelexperten, elsker vi cykling! Derfor er vi også mange som dyrker sporten, både på lavere og højere niveau.

Hvis du derfor har spørgsmål til, hvordan du bedst muligt kommer i gang med racercykling, står vi altid klar til dig i vores butik, i Vanløse. Her hjælper vi gerne med alt lige fra valg af racercykel, tøj, sko og udstyr, til et par gode råd med på vejen. Du kan også læse vores artikel om, hvordan det rigtige udstyr få dig til at køre hurtigere på racecykel.

Har du allerede cyklen, men mangler lidt udstyr, kan du se vores store udvalg inde på hjemmesiden: www.cykelexperten.dk.

Vi hos Cykelexperten, ønsker dig en rigtig god træning på cyklen!

Cykelexperten MEGASTORE, Slotsherrensvej 103, 2720 Vanløse

Tlf.nr. +45 7230 1817

Mail: megastore@cykelexperten.dk

Andre gode relevante artikler til dig 👇